開志国際高校柔道部トレーニング指導レポート№1

9月8日（土）

新潟県にある、開志国際高校柔道部にてトレーニング指導をさせて頂きました。

8月より、以前より柔道関係で交流のあった、監督の大倉先生よりご依頼があり、1月までのトレーニング指導を承ることとなりました。※チームサポート契約です。
やるからには効果と成果（結果）にこだわり進めたいと思います。

10月まで講習形式で、11月から実戦形式で進めさせていただきます。

今回の内容は！

　①肩関節と股関節の可動性をあげるトレーニング（50分）
　　　
　　ポイントは！能動的（自分の筋力）でしっかり動かす（ゆっくり）、それをパートナーなサポートする。

　　動画は、重量級の選手です。足が重いですが、しっかりコントロールできるようになれば、確実にパフォーマンスは上がります。

　とにかく足は重い！パートナーの役割は重要です！

　②体幹トレーニング講座（50分）
　　　
　　まずは、ドローインから、お腹を決める！ことが重要
　　体幹トレーニングしても、腕で耐えているケースが多いので

　　体幹サーキットの紹介
　　　
　　　ドローイン⇒クランチ（60秒）⇒V字腹筋（20秒）⇒プランク『フロントブリッジ・60秒』⇒プランクからの足外しと腕外しの不安定動作（40秒）⇒トランクプッシュアップ（20秒）⇒マウンテンクライマー（20秒）⇒マウンテンクライマークロス（20秒）⇒マウントトランク（20秒）⇒バービー（20秒）⇒ニーアップ（腿上げ20秒）⇒抱え込みジャンプ（20秒）の5分間のサーキット

　　☝を3セット

　　スタビリティの体幹だけでは、体幹力はある程度までは向上しますが、それだけでは強靭もしくは使える体幹に習得できませんので、動きや不安定動作も入れていきます。

　③プライオメトリクス（瞬発力）からのランディング（着地）動作（30分）
　　スクワットジャンプ⇒ランディング3秒
　　スクワットジャンプ⇒ランディング1秒
　　スクワットジャンプ⇒ランディング（着地時間は最小）
　　シングルレックスクワットジャンプ⇒ランディング3秒　　※ケンケンです。
　　シングルレックスクワットジャンプ⇒ランディング1秒
　　シングルレックスクワットジャンプ⇒ランディング（着地時間最小）※柔道の追い足を意識した動作

　④TS式関節可動域トレーニング＆エアロビックダンス（ローインパクト）
　　自分の腕が重くなるトレーニング→みんな腕がパンパンにパンプしたと思います。
　　〆のエアロビックダンス、力を抜く抜重を意識して。


　以上講習内容でした。
　次回はアジリティトレーニングの講習とアジリティサーキットのトレーニングメニューの紹介です。ご要望により、キネティックチェーン（運動連鎖）のハイクリーンとハイプルアップ、ダンベルリフトの指導もさせて頂きます。

　レポート№2では、多数の質問の解説をしたいと思います。