バスケットボール部トレーニングレポート

八戸西高校バスケットボール部トレーニング

男子

　リクエストにより下半身強化

　20㎏バーでフルスクワット　10回×3セット

　Max80％でパラレルスクワット　10回×5セット

　終了後は、TSフィットネス30　最高の30分間の時間を共有

　　40CMボックスにてステップ3分間＆ハイプルアップ3分（有酸素運動＆無酸素運動）×3セット

　　組み合わせは角田オリジナルゴールデンメニュー

　　　

　〆は、ボックスジャンプ　20秒×3セット

　　　40㎝ボックスジャンプ

　　　　

　　50㎝ボックスジャンプ

　　　　

　　60㎝ボックスジャンプ

　　　　　　　　　　

女子　

　　ファンクショナルトレーニング

　　とにかく身体の機能を使いまくるトレーニング

　　角田オリジナルなので、ご興味ある方は、トレーニングを受けてください。

　　最後の〆は、エアロサーキット45

　　だんだん表情がこわばり、ヘロヘロになってました。

　　しかしながら、男子も女子もしっかりトレーニングが出来てます。

　　指導していてほんとに充実感があります。

　　2年生は身体を鍛える期間は6ヶ月、しっかりサポートしていきたいです。

プライオメトリクス用 ボックス入荷！！

入荷！！というか、作りました！！

プライオメトリクス：伸張・短縮サイクル、瞬発力です。
ランディング：着地、着地衝撃の筋への強い衝撃と吸収

上記の2つのトレーニングで使用する、ボックス

買うと高いですよ！なので作りました。

なかなかの強度です。


ＡＳＴＤのメンバーの皆さん、これでトレーニング質を上げていきますよ！

青森山田中学高校柔道部のヒヤリング

トレーニングを実施していくための、選手が何を望んでいるのか、強化したい部分は何なのかが、トレーナーとしてミスマッチを起こさせない重要なことと思っております。

そしてトレーニング効果によるパフォーマンス向上、さらに競技の成果に繋がることなると思います。


今回質問のあった

　①足技がうまくなりたい
　　回答：足の教育（しつけ）、足の裏、指、足首、膝、股関節の使い方のトレーニングを積み、まずは足を手のように自由自在使えるようにする。
　　現在、薦めている、ヒールウォーク、トゥーウォーク、トゥ‐ツイストなど（動画あり）を丁寧にやること。
　そのうえで、足技の練習を積む！です。

　②肩の可動域をつけたい
　　回答：可動域は能動的に（自らの筋力で）反動をつけずに丁寧に動かす。
　　　　　ＴＳ式関節可動域トレーニング
　　　　　※後日動画掲載予定

　③ベンチプレスの1ＲＭが伸びない
　　回答：腕の力で上げているので、しっかり体幹を固定して胸を開きバーベルに力を伝える、パワーベンチと名称しております。柔道に結び付くベンチプレス方法です。
　また、サポート力が大事で、ステッキングポイント（関節角度90度）から上がるか落ちるかで判断しすぐにサポートして、最大の力を出せるようなトレーニングを積むことが大事。
　ベンチプレスは体の力が必要ですので、身体全体を鍛えるようなトレーニングも併せて実施が効果的。

いずれにしても動画解説が必要になってきました。

以上　角田

開志国際高校柔道部アジリティトレーニング講習

9月24日（月・祝）
　新潟県の開志国際高校柔道部のトレーニング指導でした。
　3時間のコースのトレーニングです。

　その前にご報告ですが、この度、開志国際高校柔道部のストレングストレーニングコーチとなりました。ようは筋トレのコーチです。※名称が重複しないようにネーミングしただけです。

結果を出すため気合を入れて指導していきます。

魂のツノトレ！！

今回のメニューは
　①エアロサーキット60（ウォーミングアップ兼）
　　　有酸素運動＆体幹＆スロトレ

　②アジリティ（敏捷性）トレーニング講習
　　　今回はラダーを使用した、足のトレーニング
　　　ＴＳ方式にて、メトロノームを使い、120ＢＰＭからだんだんあげていきMaxは300BPMまで、この方法を使うと、早い人遅い人の間隔の問題が解消されて、正しい動きの習得に効果的です。

　　③ウエイトトレーニング講習
　　　　今回は、ビック3種目でもある、デッドリフト
　　　　また、柔道に必要性の高い、ハイプル・クリーンカール・ダンベルスナッチ
　　　　　
　　　　ウエイトトレーニングは集団指導で効果をあげるのは非常に難しいと思います。
　　　　トレーニングの理論と考え方・取り組み方を伝えていきたいと思います。
　　　　また補助に入るサポート力がカギです！
　　　　

　　　　次回は、ベンチプレス！！
　　　　　　

岩手県Ｈ岡高校トレーニング指導

特に公表できないわけではないですが、Ｈだそうです。

理由は顧問の先生へ

八戸錬成の柔道の練習試合を見せてもらい課題が見つかったあとのトレーニング指導でした。

足の教育です。

本日のウォーミングアップはヒップウォークから

ＡＳＴＤのこだわりは、つま先・膝・腰幅は同じ、膝は90度にまで、背筋を伸ばす！

しっかり股関節を動かします。

トゥーウォーク

足を手のように自由自在に動かせることができたら怪我は少なくなると思うのですが！

バレリーナウォーク

母指球で歩くふくらはぎの強化

ヒールウォーク

脛の部分のトレーニング

トゥーツイスト

踵・つま先の使い方のコラボ

シングルトゥーツイスト

柔道であれば軸足のコントロール

シングルレッグスクワット

　膝の動揺をなくし、膝関節は90度まで、8カウントで8回

　

足の教育をすることで、走り、歩く、ジャンプ、切り返すなどがトレーニングの質があがると思います。地味ですが、地道が大事です。

貯筋トレーニング開催しました。

貯筋⇒筋肉貯めるです。

何度も開催している、体幹トレーニング講座

ドローインと腹筋と体幹を組みわせる効果をあげる！！

体幹トレーニングは

　スタビリティ（静止）⇒モビリティ（動的）⇒不安定動作⇒高負荷
　
　スタビリティで慣れてしまえばそれ以上の向上はないので、難易度や負荷をあげていくことが大事です。

素晴らしいフォームです。

次回は10月13日（土）13時～

足の教育・転倒予防のトレーニング講座です。

ぜひご参加ください。

バスケットボール部トレーニング

特異性のトレーニング

よりも全面性トレーニング！！

高校バスケットボール部のトレーニング

毎回ストイックに追い込めてます。

この冬越せば、来春面白いですね

高校生の課題研究の質問がありました。

※学術的な見解よりも、現場でどうすべきか重要です。いつもシンプルに伝えたほうが良いと思っております。　角田

スポーツにおける怪我の予防について

１、スポーツにおける怪我を予防するための正しいアップやストレッチ方法は

　　何か

　　

ウォーミングアップは、3つの要素があります。

　①筋温度をあげる（38.6°がパフォーマンスを上げるといわれます）

　　方法としては、大きい筋肉の軽い筋トレ（スロートレーニング）

　②心拍数をあげる（目標心拍数50～70％）

　　方法としては体操や早歩き、ジョック、ランニング

　③伝達をよくする

　　筋温度をあげることで筋の粘弾性がうまれます。

　　またそれを脳からの指令が旨くいくように、頭・手・足が連動するよ

　　うなリズムトレーニングなどが適していると思います。

ストレッチ方法は

　スタティックストレッチ（静的）よりも、ダイナミックストレッチ（動

　的）からバリスティックストレッチ（反動をつける）方法が適している

　かと思います。

　

２、怪我の予防方法に食事は関係するのか、また関係する場合、どのような

　　食事をすると怪我の予防につながるのか

　　　何かを食べれば怪我をしないとかは無いと思います。ポイントは早くリ

　　　カバリーするかが大事で、単純に筋肉はタンパク質で出来ているので、

　　　高タンパク質なものを摂取するといいと思います。練習中はすぐに吸収

　　　するアミノ酸系、練習後は30分以内にプロテインをとると効果的かなと

　　　思います。

　　　身体にタンパク質を吸収をよくするために糖質も同時に採ることはをお

　　　勧めします。

　　　また、よくスポーツ選手はご飯を食べろというのにも根拠があり、筋肉　　

　　　中にはグリコーゲンという糖質が蓄えられますが、それを使われて枯渇

　　　すると筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします、炭水化物が必要と

　　　なります。不足すれば結果筋肉を削るということになります。

　　　早く身体をベストの状態に戻してやることが一番大事かなと思います。

　　　また怪我をするというのも根拠があり、外的要因が仕方がないですが、

　　　自らケガをする場合（切り返し、ねじれ、くじきなど）は動きや

      フォームに問題があると思います。

      

      

トレーニングDVD紹介します。

ASTDプロデュース 全国高校選抜柔道錬成三春大会 トレーニング講習

開志国際高校柔道部トレーニングレポート№2

№2では、質問があった課題の解説です。

①奥襟を取られたときに頭が下がらないためのトレーニング方法
　
　　まずは頭を下げないのと、肘が畳まれてしまうと力が発揮しないため、力を出せる肘の関節角度（110度）以上を作るため、柔道着をずらす、足で回り込むです。

②内股の強化をするためのトレーニング方法
　　
　　シングルレックのルーマニアデッドリフト＆T字バランスがひじょうに効果的かと！

以上　他にも質問がありましたが、後程アップします。

開志国際高校柔道部トレーニング指導レポート№1

9月8日（土）

新潟県にある、開志国際高校柔道部にてトレーニング指導をさせて頂きました。

8月より、以前より柔道関係で交流のあった、監督の大倉先生よりご依頼があり、1月までのトレーニング指導を承ることとなりました。※チームサポート契約です。
やるからには効果と成果（結果）にこだわり進めたいと思います。

10月まで講習形式で、11月から実戦形式で進めさせていただきます。

今回の内容は！

　①肩関節と股関節の可動性をあげるトレーニング（50分）
　　　
　　ポイントは！能動的（自分の筋力）でしっかり動かす（ゆっくり）、それをパートナーなサポートする。

　　動画は、重量級の選手です。足が重いですが、しっかりコントロールできるようになれば、確実にパフォーマンスは上がります。

　とにかく足は重い！パートナーの役割は重要です！

　②体幹トレーニング講座（50分）
　　　
　　まずは、ドローインから、お腹を決める！ことが重要
　　体幹トレーニングしても、腕で耐えているケースが多いので

　　体幹サーキットの紹介
　　　
　　　ドローイン⇒クランチ（60秒）⇒V字腹筋（20秒）⇒プランク『フロントブリッジ・60秒』⇒プランクからの足外しと腕外しの不安定動作（40秒）⇒トランクプッシュアップ（20秒）⇒マウンテンクライマー（20秒）⇒マウンテンクライマークロス（20秒）⇒マウントトランク（20秒）⇒バービー（20秒）⇒ニーアップ（腿上げ20秒）⇒抱え込みジャンプ（20秒）の5分間のサーキット

　　☝を3セット

　　スタビリティの体幹だけでは、体幹力はある程度までは向上しますが、それだけでは強靭もしくは使える体幹に習得できませんので、動きや不安定動作も入れていきます。

　③プライオメトリクス（瞬発力）からのランディング（着地）動作（30分）
　　スクワットジャンプ⇒ランディング3秒
　　スクワットジャンプ⇒ランディング1秒
　　スクワットジャンプ⇒ランディング（着地時間は最小）
　　シングルレックスクワットジャンプ⇒ランディング3秒　　※ケンケンです。
　　シングルレックスクワットジャンプ⇒ランディング1秒
　　シングルレックスクワットジャンプ⇒ランディング（着地時間最小）※柔道の追い足を意識した動作

　④TS式関節可動域トレーニング＆エアロビックダンス（ローインパクト）
　　自分の腕が重くなるトレーニング→みんな腕がパンパンにパンプしたと思います。
　　〆のエアロビックダンス、力を抜く抜重を意識して。


　以上講習内容でした。
　次回はアジリティトレーニングの講習とアジリティサーキットのトレーニングメニューの紹介です。ご要望により、キネティックチェーン（運動連鎖）のハイクリーンとハイプルアップ、ダンベルリフトの指導もさせて頂きます。

　レポート№2では、多数の質問の解説をしたいと思います。


　　

　　

やりきる！出し切る！トレーニング

本日は、八戸市内の高校柔道部のトレーニングでした。

試合を今週末に控えており、試合でパフォーマンスをあげるトレーニングとして、バトルロープで心肺機能のトレーニング

やりきるトレーニングは、60秒をやりきる

出し切るトレーニングは、マックスで振り切りやれるところまで（10秒～17秒）を3セット
※顎が上がったり、状態が起きてしまった時点で終わりです。

柔道はゴールデンスコア（延長戦）があります。無酸素閾値トレーニングを繰り返す状況です。ですから常時追い込める選手が強いです。

トレーニングをしている選手を周りが応援する、見せる、トレーナーの声掛けがトレーニング質をあげるのに大事なことになります。

やりきる、出し切るトレーニングさせるため周りのサポートが非常に大事です！！

アスリートが必要なトレーニング

トレーニングの原理原則に全面性があります。

競技に精通した特異性のトレーニングもひじょうに重要ですが

アスリートはいろんな場面で対応能力が必要です。

特に格闘技は！

なので、心肺機能、全身持久力、筋持久力、敏捷性、瞬発力、関節の可動性、巧緻性等を複合させたトレーニング方法として、ＡＳＴＤ提唱している、クロストレーニングです。

本日は種目は少ないですが、最近よく見るのが、バトルロープトレーニング！！

このトレーニングも工夫をするとさらに効果が上がります。
重量の重いロープは、まさしくバトル（パーワー振り）
重量の軽いロープは、小さく早くのインナーマッスルおよび心肺系
重量の軽く長いロープは、大振りで最後まで力を伝える難しさから、機能性

トレーニングも少し工夫をすると効果があがり、また選手のマンネリ化対策にもなります。

以上でした。

足のしつけ（教育）№２

９月５日（水）は、高校柔道部のトレーニング指導でした。

トゥーウォークとヒップウォークでウォーミングアップ

足のしつけでよく行うのがシングルレッグスクワットスクワットです。

片足でやることにより、膝の動揺やニーイン等をコントロールしながらトレーニングができる利点があります。

※動画のモデルは本人の承諾の上掲載しております。

ポイント

　①関節角度は９０度まで下げる

　②ゆっくり行う

　③小指側を意識して足裏全体と畳をつかむようにし、膝が内に入らいないようにする。

　④足の動揺がなくなるように継続的にトレーニングする。

スクワットジャンプ（終動負荷）鈍いジャンプ

　　目的は、鍛え漏れを無くす。

スクワットからのスライドステップ

低重心の機能性をあげるトレーニング方法

参考にしてみてください。

何かご質問等あれば遠慮なくメッセージください。

※トレーニング方法は個人差があり全てが当てはまるわけではありません。

のでトレーナーによる観察と指導が必要だと思います。

　

足のしつけ（教育）スクワットトレーニング

9月4日（火）は、高校バスケットボール部トレーニング指導でした。

ケガをする原因がある、その原因をつくらないが大事

自分の足を手のように自由自在に使えるようになれば、自分自身での動きでケガをすることの確率は断然下がると思います。

ウォーミングアップ
　　トゥーウォーク：（立位で足の指を使い前進する方法）

メイントレーニング入る前の準備種目　
　フルスクワット：20㎏のバーを担ぎ、足は腰幅で、足裏全体で基底面支持、スロトレで、10回×3セット　※注意点は、つま先が浮かないように、つま先膝は同じ方向に、膝の動揺をなくす。

メイントレーニング
　　パラレルスクワット：アスレチックポジションにて、30㎏のバーベルを担ぎ、膝の関節角度は90度まで降ろす　セット数は、10回×3セット
　　スピリットスクワット：バランスパットを使い、不安定動作による伸張反射使い、筋出力をあげる。8回×2セット
　　スクワットジャンプ＆クイック：スクワット90度姿勢からハイジャンプから着地（プライオメトリクス⇒ランディング⇒クイック）8回×4セット


足のしつけ（教育）
　最後に、エアロビックダンスのハイインパクトステップの両足着地のランジジャンプやランニングマン、ヒールジャックなどができれば、重い足を自由自在にコントロールできる動きの習得ができるかなと思います。


※動画や画像解説があると分かりやすいかなと思います。近々準備します。

角田
　　
　　

陸上での体幹のブレをなくしたい！

※ＳＮＳより質問の回答になります。

体幹トレーニングすることにより全て体幹は強くなると思っていませんか？
もちろん静止してやる体幹トレーニングも効果がないわけではないです。

大事なのは、体幹を維持しながら手足を自由自在にコントロール出来るかです。

ということではあれば、ＡＳＴＤ提唱する、モビリティコア（動きながら体幹）です。特別な方法でも何でもないです。昔からやっていることです。

下記の写真はすべて体幹を意識したトレーニングです。
やり方が違うと他に部位に効いてしまいます。
すべて動きの中の体幹です。※これは一部です。

試合前、試合直近のパフォーマンスをあげるトレーニング

※ＳＮＳの質問からの投稿です。


どんなアスリートであっても試合前は本当にシビアになります。


アスリート角田の現役時代は・・・

高校時代：練習やトレーニングは減らして調整はしますが、減らした分の時間を徹底的に対戦相手の研究をしてました。
また昔から、試合直前まで走り込みしてました。※今考えると、息をあげるようなトレーニングをしてました。

多分やっていることは今も昔も変わっていないと思います。※すべて後付け理論

大学、社会人になってからは試合の2日前まで通常練習、通常トレーニングをして、前日完全ＯＦＦ！！※ほぼ温泉に行ってました。

結果・・・・めちゃくちゃ調子が良かったです。

個々によって当てはまるトレーニングや調整は異なるということになります。

ただ集団でやる場合は個人でというわけにはいかないので

試合前のトレーニングとしてお勧めは？

①エアロビックダンス（軽い筋トレを入れるサーキット形式）
　　※インストラクター必要、前日もＯＫ

②スロートレーニング＆関節可動域トレーニング　※直近はＮＧ

③ウエイトサーキット（軽め）

④クロストレーニング（心肺機能系）かアジリティサーキット

⑤体幹及び体幹サーキット※直近

※すべて選手にあてはまることでは無いですが、一流になるため試してみましょう！

筋出力をあげ、トレーニングの効率化を図る！！

よく、筋肉を付けたい、もっとパワーが欲しい、スピードが欲しい、そのための方法を教えてくださいとの質問を受けることがあります。

単的にいうと、今日、明日で結果が出るわけはないのですが、今日からのトレーニングの質を上げることで効果をあげていくことはできます。

トレーニングの質というと、筋出力をあげるです。筋出力とは促通ともいいます。

目的
　筋力：負荷の強さ
　筋肥大：筋繊維、筋肉の増大
　　　　　☝
筋出力の向上をしないと効果は得られません。


筋出力向上のトレーニング方法は

①ゆっくりトレーニングする（反動を使わない）
②短縮性よりも伸張性収縮トレーニング（エキセントリック）
③筋肉の伸張反射を使う(不安定動作）
④トレーニングのセット数は3セット以上
⑤相反動作を取り入れる→大脳の興奮性が両側性の動きより上がりやすく、筋出力が上がりやすい（アドレナリン）

バランスパットでシングルレッグのスクワットで筋肉の伸張反射を使うため、筋出力の向上にもつながります。

スクワットは下げるときにゆっくり、反動を使わないことで可動域の拡大の効果も

アームカールは下げるときにゆっくりやることにより、負荷に負けている状況を作ります。結果、怠けている筋繊維をなくしていきます。

トレーニング種目であれば
　プッシュアップ（腕立て伏せ）：下げていくとにゆっくり負荷をかける（大胸筋の伸展）
　スクワット：しゃがむときにゆっくりと（大腿四頭筋の伸展）
　アームカール：降ろすときにゆっくり（腕相撲で負けている状態をつくる）


以上です。参考になったでしょうか


※筋トレの理論や方法は、資格取得や学習上や経験で得た情報から皆さんに提供しております。個人差がありますので、全てに効果があるわけではないので予めご了承ください。